Il riso: proprietà nutrizionali, varietà e benefici. La parola al nutrizionista

Versatile, digeribile e naturalmente privo di glutine: il riso - materia prima simbolo della prossima Giornata della Ristorazione - è uno degli alimenti più diffusi e apprezzati al mondo. Non solo per la sua capacità di adattarsi a cucine e tradizioni diverse, ma anche per le sue interessanti proprietà nutrizionali. Ne parliamo con il dottor Nicola Calandrella, biologo nutrizionista e specialista in Patologia Clinica, responsabile del reparto di Ematologia, Microscopia e di Biologia Molecolare presso il poliambulatorio Luisa a Roma, hub di una rete di laboratori di analisi cliniche. Dal 2010 coordina e gestisce l’omonimo Centro nutrizione dott. Calandrella, da lui stesso creato. L’esperto ci guida alla scoperta di uno dei cereali più antichi e consumati della storia.

 

Un alimento globale: il riso sulla tavola di oltre metà del pianeta


 Il riso è molto più di un semplice ingrediente. «Costituisce la principale fonte di carboidrati per circa metà della popolazione mondiale - spiega il dottor Calandrella - Parliamo di oltre quattro miliardi di persone che lo consumano regolarmente ogni giorno. Lavorando a Roma con pazienti di molte nazionalità, il riso è spesso l’alimento che riesco a proporre più facilmente a tutti». La sua diffusione non è casuale: si tratta infatti di una delle coltivazioni più antiche della storia dell’uomo. Ma ciò che lo rende davvero universale è soprattutto la sua versatilità. «È un alimento incredibilmente adattabile», osserva il nutrizionista. «Può essere cucinato in moltissimi modi e si abbina facilmente a ingredienti e tradizioni gastronomiche molto diverse tra loro». Dal punto di vista nutrizionale, inoltre, è un alimento altamente digeribile e naturalmente privo di glutine, caratteristica che lo rende adatto anche alle persone che soffrono di celiachia. «Proprio per questa sua digeribilità e neutralità - aggiunge Calandrella - il riso è spesso uno degli alimenti più semplici da inserire in un piano alimentare equilibrato».

 

Le proprietà nutrizionali del riso


Dal punto di vista energetico, il riso apporta circa 330–350 calorie per 100 grammi di prodotto secco, con una composizione dominata dai carboidrati, che rappresentano circa l’80% del peso. Non contenendo glutine, il chicco ha una composizione dominata dall’amido, che occupa una quota relativamente maggiore rispetto a quella presente nei cereali che contengono glutine. Ma non si tratta solo di energia. «Soprattutto nelle versioni integrali, il riso è ricco di micronutrienti importanti - spiega Calandrella - Troviamo minerali come calcio, fosforo, magnesio e zinco, oltre a rame e selenio, che non sono così comuni in molti alimenti di uso quotidiano». Il riso fornisce anche vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. «Naturalmente - precisa il nutrizionista - il contenuto nutrizionale cambia molto a seconda della lavorazione del chicco».

 

Riso bianco, parboiled o integrale: le differenze


 Non tutte le varietà di riso sono uguali. Tra i più diffusi c’è il riso bianco brillato, cioè raffinato. Durante la lavorazione il chicco viene privato della crusca e lucidato: questo lo rende esteticamente più brillante e anche più rapido da cuocere, ma comporta una perdita significativa di fibre e micronutrienti. «Il riso bianco è sicuramente più digeribile - spiega Calandrella - e può essere utile in alcune condizioni cliniche». Per esempio, aggiunge, «in caso di diarrea, gastrite acuta o nelle riacutizzazioni di alcune patologie intestinali, proprio perché povero di fibre». Una via di mezzo è rappresentata dal riso parboiled, che non è una varietà ma un tipo di trattamento tecnologico. I chicchi vengono immersi in acqua calda e sottoposti a vapore prima della raffinazione. Questo processo fa migrare parte dei nutrienti dalla crusca all’interno del chicco, rendendolo più ricco di minerali e vitamina B1 rispetto al riso bianco. «È un metodo interessante - osserva il nutrizionista - perché consente di conservare una parte dei micronutrienti anche dopo la lavorazione». Il parboiled ha anche un vantaggio pratico: i chicchi restano separati e difficilmente scuoce, i chicchi però assorbono anche meno condimenti. Per questo è spesso utilizzato per piatti asciutti o insalate di riso, mentre è meno adatto ai risotti perché rilascia meno amido. La scelta nutrizionalmente migliore, però, resta il riso integrale, che mantiene crusca e germe del chicco. «Il riso integrale è molto più ricco di fibre - sottolinea Calandrella - comprese quelle solubili che contribuiscono al benessere del microbiota intestinale. Il riso integrale è più sano, ma i cuochi spesso preferiscono il bianco per gusto e resa».

 

Dal basmati al riso nero: le varietà più interessanti


Le varietà di riso sono centinaia e molte sono ormai facilmente reperibili anche nei supermercati. Tra le più diffuse troviamo il riso basmati integrale, dai chicchi lunghi e profumati, il riso nero, il riso rosso integrale e le versioni integrali del riso italiano tradizionale come Carnaroli o Arborio. Alcune di queste varietà sono particolarmente interessanti dal punto di vista nutrizionale. «Varietà di riso come quello nero o rosso contengono antocianine - spiega Calandrella - Sono antiossidanti naturali che contribuiscono a contrastare lo stress ossidativo e i radicali liberi». È importante però non confondere il riso rosso integrale con il riso rosso fermentato. Quest’ultimo è un prodotto completamente diverso: si tratta di riso bianco fermentato con un particolare lievito che produce una sostanza chiamata monacolina K, che funziona come una statina naturale per ridurre il colesterolo. «In questo caso - precisa il nutrizionista - non parliamo più di un semplice alimento ma di un integratore alimentare con degli effetti fitoterapeutici».

 

Amilosio e amilopectina: perché alcune varietà di riso sono più salutari


Una delle differenze più importanti tra le varietà di riso riguarda la composizione dell’amido, formato da due molecole principali: amilosio e amilopectina. L’amilosio ha una struttura lineare e viene digerito più lentamente, per cui il glucosio entra nel sangue in modo graduale, evitando picchi glicemici. L’amilopectina, invece, ha una struttura ramificata e viene digerita più rapidamente, provocando un aumento più veloce della glicemia. «Dal punto di vista salutistico preferisco varietà di riso con una quota maggiore di amilosio - spiega Calandrella - perché tendono ad avere un indice glicemico più basso». Un esempio è il riso basmati, che rimane sgranato e ha una risposta glicemica più moderata. Al contrario, le varietà di riso molto ricche di amilopectina, come il riso glutinoso o alcune varietà comuni, risultano più morbidi e appiccicosi. «Naturalmente - precisa il nutrizionista - la scelta dipende anche dal risultato culinario che si vuole ottenere: alcuni piatti richiedono chicchi separati, altri una consistenza più cremosa».

 

Riso o pasta? Il confronto nutrizionale


 Nel contesto della dieta mediterranea il confronto più immediato è quello con la pasta. Dal punto di vista calorico, riso e pasta sono simili: entrambi forniscono circa 330–350 calorie per 100 grammi di prodotto secco. La differenza principale riguarda la composizione. Il riso non contiene glutine e presenta una quota molto elevata di amido. Durante la cottura, inoltre, assorbe molta acqua, fino a circa il 250% del suo peso iniziale, arrivando quasi a triplicare di volume. «Questo significa - spiega Calandrella - che a parità di porzione cotta spesso utilizziamo meno riso secco rispetto alla pasta».

 

Perché inserirlo nella dieta


Una delle regole fondamentali dell’alimentazione è la varietà. «Mangiare sempre gli stessi alimenti - spiega Calandrella - significa assumere sempre gli stessi nutrienti». Alternare diverse fonti di carboidrati è quindi una strategia importante per rendere la dieta più equilibrata. Il riso rappresenta un’ottima alternativa ai cereali più comuni come frumento, orzo o segale. Inoltre è particolarmente utile in alcune situazioni digestive. Per esempio nelle diete utilizzate per la sindrome dell’intestino irritabile, dove si riducono alcuni zuccheri fermentabili presenti soprattutto nel frumento. «In questi casi - osserva il nutrizionista - il riso diventa una soluzione pratica perché è naturalmente povero di questi fruttani, così come lo sono avena, quinoa, miglio, mais e tapioca».

 

Chi dovrebbe limitarlo

Non esistono reali categorie che debbano escludere il riso dalla dieta. Tuttavia è bene fare qualche distinzione. Il riso bianco raffinato, avendo un indice glicemico più alto, non è la scelta migliore per chi soffre di diabete, insulino-resistenza o sovrappeso. In questi casi è preferibile orientarsi sul riso integrale o su varietà con più amilosio, che determinano un aumento più graduale della glicemia. «È sempre importante considerare il piatto nel suo insieme - sottolinea Calandrella - Abbinare il riso a verdure, proteine e grassi buoni aiuta a ridurre l’impatto glicemico del pasto».

 

Come cucinarlo nel modo più salutare

 Il metodo di cottura dipende molto dalla ricetta e dalla tradizione culinaria. Uno dei sistemi più diffusi nel mondo è la cottura per assorbimento, in cui il riso cuoce con una quantità d’acqua che viene completamente assorbita dai chicchi. Un altro metodo molto comune, soprattutto in Italia, è la bollitura in abbondante acqua, simile alla cottura della pasta. Prima della cottura alcuni passaggi possono migliorare la qualità del piatto. Sciacquare il riso fino a quando l’acqua diventa limpida aiuta a eliminare parte dell’amido superficiale e alcune impurità, mentre lasciarlo molte ore in ammollo può migliorare la digeribilità e ridurre gli antinutricenti. «Queste operazioni - spiega Calandrella - possono contribuire anche a ridurre la presenza di arsenico, un contaminante che il riso tende ad accumulare perché cresce in campi allagati». Alcune ricerche suggeriscono che un ammollo prolungato seguito dalla bollitura in abbondante acqua possa ridurre significativamente la presenza di arsenico, in alcuni casi fino all’80%.

 

Un alleato per celiaci, sportivi e intolleranti al lattosio


Essendo naturalmente privo di glutine, il riso rappresenta uno degli alimenti più semplici da introdurre nella dieta delle persone celiache, soprattutto nelle prime fasi dopo la diagnosi. È inoltre una buona alternativa per chi segue un’alimentazione vegana e senza lattosio attraverso la farina di riso e la bevanda di riso. Questa bevanda è ricca di carboidrati e ha un indice glicemico piuttosto elevato. «Per questo - spiega il nutrizionista - non è sempre la scelta ideale per chi deve controllare la glicemia». Può però risultare utile per gli sportivi: è utile prima dell’attività perché dà energia rapida ed è utile subito dopo perché aiuta il recupero insieme alle proteine.

 

Un ingrediente semplice, ma sorprendentemente completo

Che si tratti di un risotto cremoso, di un piatto di riso basmati profumato o di una bowl ricca di verdure, il riso resta uno degli alimenti più versatili della nostra tavola. La chiave, come sottolinea il nutrizionista Nicola Calandrella, è imparare a conoscerne le varietà e a inserirlo in modo equilibrato nella dieta, privilegiando quando possibile le versioni integrali. Forse è proprio nella sua semplicità che si nasconde il segreto di un alimento capace, da millenni, di nutrire il mondo.