La dieta dopo un mese di lockdown: sette piccoli consigli per le famiglie

La clausura domestica non viene necessariamente per nuocere. Le riflessioni della nutrizionista Cecilia Dieci

07-04-2020

Mi chiedono di avanzare qualche consiglio di natura alimentare per le famiglie dopo un mese di lockdown. Rispondo molto volentieri.

Prima di tutto, vorrei avanzare una riflessione generale. Scegliere consapevolmente cosa e come mangiare ora è importante in due direzioni: per dare ordine nel momento atipico che stiamo vivendo ma anche per il periodo in cui l’emergenza sarà cessata. È utile cercare di darci un ritmo a tavola ora, soprattutto perché potremo beneficiarne dopo.

Prima dei consigli, vorrei sottolineare 3 aspetti positivi di queste settimane di clausura forzata.

Cos’abbiamo imparato.
1) Abbiamo vissuto in prima persona un tema di cui si sentiva parlare molto prima - in tanti casi solo teoricamente -, quello degli zero sprechi. Ora abbiamo capito veramente che normalmente sprechiamo troppo cibo, che non va mai dato per scontato. Sforziamoci dunque, nella nostra quotidianità, di cucinare anche gambi di carciofi e broccoli, foglie di carote o fagioli secchi (che per la prima volta non usiamo solo come pedine della tombola), e di non buttare mai il pane che avanza. Tutte abitudini che è necessario prolungare anche dopo.

2) Abbiamo appreso l’importanza dello stare a tavola, il valore della convivialità, prima dell’emergenza troppo spesso negato da pranzi o cene troppo veloci, presi da mille cose. Sarebbe bello non dimenticarcene.

3) Noi italiani, adulti e bambini, andiamo pazzi per gli impasti, pane e pizza soprattutto ma anche gnocchi e pasta fatta in casa. Esercizi da fare insieme, e per questo di alta valenza educativa. È vero, però, che tanti segnalano un problema: nei supermercati non si trova mai il lievito. Perché allora non cimentarsi con impasti non lievitati? Penso a piadine, ma anche chapati o pane azzimo. Di ricette in rete se ne trovano a volontà.

Qualche consiglio.
1) Un esercizio importante per genitori e figli è quello di darsi un ritmo insieme, di proporre cioè una certa routine e una costanza alimentare, importante da un punto di vista metabolico e psicologico.

2) Si può cominciare ad esempio a definire un planning settimanale sulla dieta, e quindi sulla spesa da fare. Cosa mangeremo per 7 giorni? Quali ingredienti dobbiamo acquistare per comporre quella determinata ricetta? Ogni piatto può diventare pretesto di scoperta, non solo per i bambini.

3) C’è un consiglio classico, che occorre ripetere: mai fare la spesa a stomaco vuoto e nemmeno se si è dormito poco o se quel giorno ci si sente tristi. La spesa fatta dopo aver mangiato o in condizioni psico-fisiche positive è quella che riesce sempre meglio.

4) Come comporre la dieta familiare? Continuando a seguire, per quanto possibile, le linee guida dei nutrizionisti dell’Harvard Medical School. Il loro piatto del mangiar sano prevede per un quarto proteine sane: carne bianca, pesce, uova e legumi; consumo di carne rossa non più di una volta alla settimana, formaggi non più di due volte. Per un altro quarto i cereali integrali, principalmente pane, pasta e riso integrale. Per due quarti, dunque la maggioranza, verdura e frutta.

Lo schema dell'alimentazione corretta firmata Harvard Medical School

Lo schema dell'alimentazione corretta firmata Harvard Medical School


5) Cosa evitare in periodi di sedentarietà prolungata? Le torte classiche dolci non vanno bene. Ma possiamo tranquillamente sostituire lo zucchero con la frutta disidratata (datteri), il burro con l’olio extravergine d’oliva o anche lo yogurt, che va benissimo per torte più soffici tipo pancake, prearati con frutta di stagione (mele, pere, fragole…).

6) È fondamentale fare movimento con una certa costanza, anche tra le mura di casa. Aiutano molto i tutorial online: su youtube ce ne sono tanti, in questi giorni noi ci divertiamo con questo, per adulti e bimbi.

7) C’è un ultimo aspetto di cui si parla poco: l’idratazione, fondamentale. Stando a casa, la gente tende a bere meno, ma è molto importante farlo e a cadenze il più possibile regolari. Occorrerebbe che ogni membro della famiglia, adulti e bambini, si sforzasse di bere almeno 1 litro/1 litro e mezzo tra acqua, brodi e liquidi rilasciati da frutta e verdura.


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